[...] ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8-10 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -(3x15) 2.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -(3x15) NOGI 1.przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6 2.uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowy)- 3x15 3.wyprosty nog na maszynie (lub inny dodatkowy na czworoglowe)- 3x15 [...]
[...] na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8 - nogi przysiady 4x 12-8 Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8 Uginanie nóg na ławce 4x 12-8 Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20 To moj poprzedni plan. Odejmij z ww serie [...]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10 JAK 1 TO NIE 2 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 -uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6) -modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie IZOLOWANE [...]
Oraz mam pytanie. Czy brzuch moge trenować codziennie czy raczej nie wskazane. TEORETYCZNIE TAK PRAKTYCZNIE MALO EFEKTYWNE Poniedziałek I. Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12 II.Biceps 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 NA KONIEC 5.Unoszenie [...]
[...] na boki stojąc (4x10) (bardzo czuję to ćwiczenie, więc zostawiam) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10) (chce zostawić, bo to na tylne aktony) - szrugsy (3x20) - przysiady ze sztangą (4x10) - wspięcia na palcach (4x10) Oprócz tego od 10.09 zaczynam ABSII Mam nadzieję, że i tym razem znajdzie się ktoś życzliwy i podzieli się swoimi [...]
Juz poprawiony Środa klata+triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8 progres PROSTOWNIE [...]
[...] hantlami na przemian siedzac 3x10/10/8 modlitewnik z hantlem 3x10/10/8 zamiast tegodałbym uginanie ze sztanga NACHWYTEM dzien 2: plecy: okej triceps okej dzien 3: uda: przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6 prostowanie nog siedzac 4x12/10/8/6 jeszcze bym dodał jakies cwiczonko np. syzyfki, czy cos z suwnica .. 3-4x uginanie nog lezac 4x12/10/8/6 [...]
I Dzień treningu: 1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt 2. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10-8 3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8 4. Prostowane ramion na wyciągu 3x12-10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-8 6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x12-10 II Dzień treningu: 1. Przysiady ze sztangom na barkach 4x12-10 2. Wyprosty nóg [...]
Witam ponownie:) Przez wakacje pociągnąłem kolejene cykle FBW i od listopada planuję rozpocząć nowy trening. 10 m-sc FBW to jak dla mnie wystarczająca ilość i nie czuje już prawdę mówiąc takiej pompy jak na początku. Definitywnie przechodzę na SPLIT, z tym że mogę trenowac tylko 3 dni w tygodniu: Poniedziałek - klatka + biceps KLATKA 1. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 100kg Wzrost : 186cm Cel treningowy : Masa mięśniowa (Mam także lekko widoczne zasoby tłuszczu, jeśli można połączyć to w przemianę w masę mięśniową to z przyjemnością wysłucham porad. Staż treningowy na siłowni : ok. 2lat Uprawiane inne sporty : Obecnie żadnych Dostęp do sprzętu : Full siłka Dieta : Staram się [...]
Taki plan bedzie dobry? WTOREK 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED/ZZA GŁOWY 5x8 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 5x8 4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:5x8 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x10 6.WYCISKANIE [...]
Dzisiaj dzien z siłownia...Majac wczoraj troche wolnego czasu poczytalem troszke tematow na forum. Stwierdzilem ze ten plan FBW co pisalem nie jest zbyt dobry dla mnie a jeszcze pomysl z tym robieniem go 2 razy to juz calkiem porazka...No coz uczymy sie na bledach.... Ułozylem sobie prosty plan FBW,ktorym dzisiaj cwiczylem. Oto on: 1.Przysiady ze [...]
Sobota: 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2.Wykroki nóg w przód ze sztangą 4x20 3.Rwanie sztangielek 3x10 4.Martwy ciąg 15/10/8/8/6 5.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10 bez sensu wywal Daj płaska 15/10/8/8/6 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 7.Szrugsy 3x 8.Pompki na poręczach 3x 9.Łydki 4x max wyawal 10. Skłony w leżeniu [...]